آشنایی با انواع بدن در بدنسازی – کمک به بهبود روند پیشرفت
فهرست مطالب
انواع تیپ بدنی در بدنسازی به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که هر کدام ویژگی‌های فیزیکی خاص خود را دارند. انواع بدن در بدنسازی بر اساس ساختار بدنی و توانایی‌های هر فرد در رشد عضلانی و ذخیره چربی صورت می‌گیرد. دانستن نوع بدن به فرد کمک می‌کند برنامه تمرینی و تغذیه مناسب‌تری انتخاب کند.
انواع تیپ بدنی
ساختار بدنی، متابولیسم و نحوه واکنش به تمرینات ورزشی دارند. این سه تیپ شامل موارد زیر است:
- اکتومورف (Ectomorph):
بدن لاغر و استخوانی، با عضلات نازک و بازوان و پاهای بلند ویژگی این نوع تیپ بدنی است. اکتومورف یکی از سه نوع بدنی است که در نظریه‌ی سوماتوتایپ‌ها یا تیپ‌های بدنی مطرح می‌شود. افرادی با این تیپ بدنی معمولاً به‌طور طبیعی بسیار لاغر هستند و چربی کمتری در بدن خود دارند. اکتومورف‌ها به‌طور کلی مشکل در افزایش وزن دارند، چه به صورت چربی و چه عضله و معمولاً برای افزایش حجم و عضله باید کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنند. این افراد اغلب دست‌ها و پاهای بلندی دارند و استخوان‌بندی نازک‌تری نسبت به سایر تیپ‌های بدنی دارند. برای اکتومورف‌ها، برنامه‌های تمرینی با تکرارهای کمتر و وزنه‌های سنگین‌تر به همراه مصرف کالری بیشتر می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ همچنین توصیه می‌شود که تمرینات کاردیو را به حداقل برسانند تا انرژی بیشتری برای افزایش عضله داشته باشند.
| 📑 مطالعه بیشتر 👈 معرفی بهترین پروتئین برای عضله‌سازی و معرفی برندهای معتبر 📑 |
- مزومورف (Mesomorph):
این نوع بدن حاوی بدنی عضلانی و قوی با استخوان‌بندی متوسط است. مزومورف یکی دیگر از سه نوع بدنی در نظریه سوماتوتایپ‌ها است و به عنوان بدنی با پتانسیل بالا برای ساخت عضله و قدرت بدنی شناخته می‌شود. افراد مزومورف معمولاً به‌طور طبیعی بدنی قوی، عضلانی و خوش‌فرم دارند و به سرعت می‌توانند عضله‌سازی کنند. این افراد به دلیل متابولیسم متعادل و توانایی بالا در افزایش عضله، به راحتی وزن و ترکیب بدنی خود را کنترل می‌کنند. این افراد اغلب دارای تناسب بدنی خوبی هستند و به دلیل شکل بدن، به‌راحتی به فرم «V» شکل دست پیدا می‌کنند.
- اندومورف (Endomorph):
بدنی چاق‌تر با استخوان‌بندی درشت‌تر و درصد چربی بالاتر ویژگی اندومورف است. اندومورف سومین نوع بدنی در نظریه سوماتوتایپ‌ها است و به افرادی با ساختار بدنی پهن و گرایش به ذخیره‌سازی چربی اشاره دارد. افراد اندومورف معمولاً ساختار بدنی پهن‌تر و چربی بیشتری نسبت به سایر تیپ‌های بدنی دارند، به ویژه در ناحیه‌ی شکم و ران‌ها. این افراد به دلیل متابولیسم کندتر، معمولاً با مشکل بیشتری در کاهش وزن مواجه هستند و به آسانی چربی ذخیره می‌کنند. اگرچه افزایش چربی در این تیپ بدنی راحت است، اما افراد اندومورف معمولاً پتانسیل خوبی برای ساختن عضله دارند. افراد اندومورف برای رسیدن به تناسب اندام باید به یک رژیم غذایی کنترل‌شده و متعادل پایبند باشند و به تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی بپردازند.
انواع تیپ بدنی خانم ها در بدنسازی
در بدنسازی، خانم‌ها نیز انواع تیپ های بدنی مختلفی دارند که این دسته‌بندی می‌تواند به طراحی برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی اختصاصی کمک کند. با توجه به انواع بدن در بدنسازی بانوان ، تفاوت‌های بدنی و هورمونی، خانم‌ها ممکن است به تمرینات و رژیم‌های خاص‌تری برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه نیاز داشته باشند. مراجعه به مربی و متخصص تغذیه کمک بسیاری به پیشرفت در فرم دادن به بدن می‌کند.
انواع بدنسازی فیتنس
در بدنسازی و فیتنس، سبک‌های مختلفی وجود دارد که هر کدام تمرکز ویژه‌ای بر افزایش قدرت، استقامت، تناسب اندام و کاهش چربی دارند. انواع مختلف فیتنس و بدنسازی به شرح زیر هستند:
پاورلیفتینگ (Powerlifting): این سبک تمرینی بیشتر به افزایش قدرت و توان عضلات از طریق سه حرکت اصلی اسکوات، ددلیفت و پرس سینه اختصاص دارد.
بدنسازی (Bodybuilding): هدف اصلی در بدنسازی افزایش حجم و تفکیک عضلات است. تمرکز زیادی بر زیبایی عضلات و ساخت فرم بدنی خاص دارد و معمولاً همراه با رژیم‌های غذایی خاص است.
کراس‌فیت (CrossFit): ترکیبی از تمرینات شدید است که شامل وزنه‌برداری، تمرینات هوازی و حرکات استقامتی می‌شود. این ورزش به قدرت، استقامت و تناسب اندام به طور همزمان کمک می‌کند.
فیتنس مدلینگ (Fitness Modeling): هدف این سبک دستیابی به بدنی خوش‌فرم و متناسب با چربی پایین است. این سبک بیشتر برای افرادی مناسب است که علاقه دارند ظاهری زیبا و ورزیده داشته باشند.
هر کدام از این سبک‌ها اهداف خاصی را دنبال می‌کنند و انتخاب سبک مناسب بستگی به اهداف فرد و شرایط جسمانی او دارد.
بدن نچرال
بدن نچرال (Natural Body) به بدنی گفته می‌شود که بدون استفاده از مکمل‌های شیمیایی قوی، استروئیدها، یا داروهای تقویت‌کننده غیرطبیعی، از طریق تمرین، تغذیه سالم و استراحت کافی به‌دست آمده باشد. بدن نچرال بیشتر بر اصول سلامت و تناسب اندام در طولانی‌مدت تمرکز دارد و دستیابی به آن به زمان، تلاش و پشتکار بیشتری نیاز دارد.
ویژگی‌های بدن نچرال
- عضلات متناسب و طبیعی: بدن نچرال حجم عضلانی مناسبی دارد، اما عضلات آن به‌اندازه بدن‌هایی که با داروهای تقویت‌کننده تقویت شده‌اند حجیم نیستند. عضلات این بدن‌ها طبیعی، مستحکم و بدون اغراق دیده می‌شوند.
- درصد چربی متعادل: افراد با بدن نچرال سعی می‌کنند که چربی بدن خود را در حد متعادل نگه دارند، اما نه به اندازه‌ای که بر سلامت و انرژی آن‌ها تأثیر منفی بگذارد. این چربی متعادل به حفظ عملکرد بدن و سلامت عمومی کمک می‌کند.
| 📑 مطالعه بیشتر 👈 آیا بدنسازی بدون مکمل تاثیر گذار و امکان‌پذیر است؟ 📑 |
بدنسازی فیتنس
بدنسازی فیتنس ترکیبی از تمرینات بدنی با هدف ساخت عضلات خوش‌فرم، تناسب اندام و کاهش چربی است، که تمرکز آن بیشتر روی تناسب اندام و سلامت کلی بدن می‌باشد. برخلاف بدنسازی حرفه‌ای که اغلب به دنبال عضله‌سازی حجیم است، فیتنس به دنبال ایجاد بدنی خوش‌فرم، متناسب و سالم است که هم از نظر ظاهری جذاب باشد و هم از نظر عملکردی کارآمد. هدف اصلی فیتنس، ساخت عضلات متناسب و بدون حجم بیش از حد است.
عضلات در این سبک، تفکیک شده و خوش فرم هستند، اما اندازه آن‌ها متناسب و طبیعی باقی می‌ماند. یکی از اصول اصلی بدنسازی فیتنس، کاهش چربی بدن است. این کار باعث می‌شود که عضلات به خوبی دیده شوند و بدن، خوش‌فرم و سالم به نظر برسد. برنامه‌های فیتنس تمرکز بر روی تقویت استقامت و قدرت عضلانی دارند، به طوری که فرد بتواند در فعالیت‌های روزمره عملکرد بهتری داشته باشد. فیتنس تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل را نیز شامل می‌شود، تا بدن بتواند حرکات را به صورت طبیعی و روان انجام دهد.
بدن فیتنسی
بدن فیتنسی، که به عنوان «بدن فیت» نیز شناخته می‌شود، به بدنی گفته می‌شود که متناسب، ورزیده و بدون چربی اضافه باشد. این نوع بدن در انواع بدن در بدنسازی با ترکیب مناسبی از عضلات و درصد چربی پایین همراه است، به طوری که فرد هم قدرت و هم استقامت دارد و ظاهری خوش‌فرم و جذاب پیدا می‌کند. بدن فیتنسی معمولاً دارای حجم عضلات متوسطی است که بیشتر از بدن یک فرد عادی، اما کمتر از بدن یک بدنساز حرفه‌ای است. هدف این نوع بدن، داشتن عضلات مشخص اما طبیعی و متناسب با کل بدن است. بدن فیتنسی باید درصد چربی پایینی داشته باشد، زیرا این امر باعث می‌شود عضلات بهتر دیده شوند و بدن خوش‌فرم‌تر به نظر برسد.
انواع عضلات
عضلات در انواع بدن در بدنسازی به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که هر کدام ویژگی‌ها و عملکردهای خاص خود را دارند. در زیر، انواع عضلات مهم در بدنسازی و ویژگی‌های آن‌ها بررسی شده است:
🔴 عضلات بزرگ (Major Muscles)
این عضلات به عنوان عضلات اصلی بدن شناخته می‌شوند و در تمرینات بدنسازی مورد تمرکز قرار می‌گیرند.
عضلات سینه (Pectoral Muscles): این عضلات در ناحیه سینه قرار دارند و شامل عضله بزرگ سینه (Pectoralis Major) و عضله کوچک سینه (Pectoralis Minor) می‌شوند. تمریناتی مانند پرس سینه و فلای سینه به تقویت این عضلات کمک می‌کنند.
عضلات پشت (Back Muscles): شامل عضلات عریض (Latissimus Dorsi)، عضلات ذوزنقه (Trapezius) و عضلات کمری (Erector Spinae) هستند. تمریناتی مانند بارفیکس و ددلیفت برای تقویت این عضلات مفیدند.
عضلات پا (Leg Muscles): شامل چهار سر ران (Quadriceps)، همسترینگ (Hamstrings) و عضلات ساق پا (Calves) هستند. تمریناتی مانند اسکوات و ددلیفت برای تقویت این عضلات استفاده می‌شود.
🔴 عضلات کوچک (Minor Muscles)
این عضلات به عنوان عضلات کمکی در حرکات مختلف عمل می‌کنند و به ثبات و کنترل حرکات کمک می‌کنند.
عضلات دو سر بازو (Biceps Brachii): این عضلات در قسمت جلویی بازو قرار دارند و به خم کردن آرنج کمک می‌کنند. تمریناتی مانند جلوبازو به تقویت این عضلات کمک می‌کند.
عضلات سه سر بازو (Triceps Brachii): این عضلات در قسمت پشتی بازو قرار دارند و مسئول کشش آرنج هستند. تمریناتی مانند دیپ و پرس وزنه بالای سر برای تقویت این عضلات استفاده می‌شود.
🔴 عضلات هسته (Core Muscles)
این عضلات شامل عضلات شکمی و عضلات عمیق‌تر مانند عضلات کمر و لگن هستند که به ثبات و تعادل بدن کمک می‌کنند.
عضلات شکم (Abdominal Muscles): شامل عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)، عضلات مایل (Obliques) و عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis) هستند. تمریناتی مانند پلانک و کرانچ برای تقویت این عضلات استفاده می‌شود.
عضلات کمری (Lumbar Muscles): این عضلات در ناحیه کمر قرار دارند و به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند. تقویت این عضلات به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.
🔴 عضلات تعادل (Stabilizing Muscles)
این عضلات به نگه‌داشتن بدن در حالت‌های مختلف کمک می‌کنند و در تمرینات پیشرفته مانند یوگا و تمرینات عملکردی مورد استفاده قرار می‌گیرند. شامل:
عضلات لگن (Hip Muscles): شامل عضلات گلوتئوس (Gluteus) و عضلات دیگر لگن هستند که به ثبات و تعادل در حرکات کمک می‌کنند.
عضلات پشتی (Back Stabilizers): این عضلات به نگه‌داشتن ستون فقرات در حالت صحیح کمک می‌کنند و در تمرینات مانند پل و حرکت‌هایی با وزن بدن تقویت می‌شوند.
تفاوت فیتنس و بدنسازی
تفاوت‌های اصلی بین فیتنس و بدنسازی به هدف‌ها، تمرینات و نوع بدنی که هر کدام به دنبال ایجاد آن هستند، مربوط می‌شود. در زیر به بررسی این تفاوت‌ها پرداخته شده است:
⬅️ هدف
هدف اصلی فیتنس بهبود سلامتی عمومی، افزایش تناسب اندام، بهبود استقامت و کاهش چربی بدن است. افرادی که به فیتنس می‌پردازند، معمولاً به دنبال بهبود وضعیت کلی بدن و افزایش کیفیت زندگی هستند. هدف اصلی بدنسازی افزایش حجم عضلانی و دستیابی به ظاهری مشخص و حجیم است. بدنسازان عمدتاً به دنبال ساخت عضلات بزرگ و قوی و کاهش درصد چربی بدن به حداقل ممکن هستند. دانستن انواع بدن در بدنسازی قبل از شروع ورزش بسیار مهم است.
⬅️ نوع تمرینات
تمرینات فیتنس معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات هوازی (مثل دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری) و تمرینات قدرتی (مانند وزنه‌برداری با وزنه‌های سبک) است. این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به بهبود استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری کمک کنند. تمرینات بدنسازی بیشتر بر روی تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین تمرکز دارند. بدنسازان معمولاً از برنامه‌های تمرینی دقیق و سخت برای تقویت گروه‌های عضلانی خاص استفاده می‌کنند و تمرینات را به گونه‌ای طراحی می‌کنند که حجم عضلانی افزایش یابد.
⬅️ تغذیه
رژیم غذایی در فیتنس معمولاً متنوع و متعادل است و بر مصرف غذاهای سالم، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تمرکز دارد. هدف اصلی در اینجا حفظ انرژی و بهبود سلامت کلی است. رژیم غذایی بدنسازان معمولاً شامل مصرف پروتئین‌های بیشتر و کنترل دقیق بر روی کالری‌ها و ماکروها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) است. بدنسازان ممکن است رژیم‌های خاصی برای افزایش حجم یا کات کردن (کاهش چربی) داشته باشند.
⬅️ نتایج و ظاهر بدنی
افراد فیتنس به دنبال بدنی متناسب، سالم و با تناسب خوب هستند. آن‌ها معمولاً عضلات خوش‌فرم و کمی چربی بدنی دارند، اما تمرکز آن‌ها بر روی بهبود عملکرد کلی بدن است. بدنسازان به دنبال بدنی حجیم و عضلانی با درصد چربی بسیار پایین هستند. آن‌ها به ظاهری خاص و مشخص علاقه دارند که در مسابقات بدنسازی به نمایش گذاشته می‌شود.
بدنسازی افراد لاغر
بدنسازی برای افراد لاغر با هدف افزایش حجم و وزن، نیازمند رویکردی خاص و اصولی است. برای اینکه افراد لاغر بتوانند عضلات خود را به طور مؤثر بسازند و وزن‌گیری کنند، باید به نکات زیر توجه داشته باشند:
📌 تغذیه مناسب و پرکالری
برای افزایش وزن، مصرف کالری باید بیشتر از مصرف روزانه باشد. سعی کنید وعده‌های غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم مصرف کنید. غذاهایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، مغزها، لبنیات و نان‌های سبوس‌دار به افزایش کالری کمک می‌کنند. مصرف میان‌وعده‌ها بین وعده‌های اصلی مانند بادام، گردو، اسموتی‌های پروتئینی و میوه‌های خشک بسیار مؤثر است.
📌 تمرینات مقاومتی و سنگین
تمرینات با وزنه، به‌ویژه تمرینات ترکیبی (مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه) به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. این تمرینات نیاز به قدرت بیشتری دارند و به صورت همزمان چندین عضله را به کار می‌گیرند. از تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین شروع کنید و سعی کنید به مرور زمان وزنه‌ها را افزایش دهید.
📌 استراحت کافی و خواب مناسب
برای رشد عضلات و بازیابی، خواب کافی بسیار حیاتی است. بدن در زمان خواب هورمون‌های رشد تولید می‌کند که به تقویت و بازیابی عضلات کمک می‌کند. بعد از هر تمرین سنگین، حداقل ۴۸ ساعت به عضلات فرصت دهید تا بازیابی شوند.
📌 مصرف مکمل‌های مناسب
پروتئین وی، کراتین و مکمل‌های گینر (weight gainer) برای افراد لاغر مفید هستند. این مکمل‌ها به تأمین پروتئین و کالری بیشتر کمک می‌کنند. استفاده از مکمل‌ها باید همراه با برنامه غذایی و زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی صورت گیرد.
📌 صبر و استمرار
تغییرات در بدن نیاز به زمان دارند، به‌ویژه برای افراد لاغر. با صبر و پایداری در تمرین و تغذیه، نتایج به‌تدریج مشاهده می‌شود.
📌 آب‌رسانی مناسب
آب‌رسانی کافی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن و عملکرد بهتر در تمرین‌ها ضروری است.
آناتومی بدنسازی
آناتومی بدنسازی به مطالعه ساختار و عملکرد عضلات و استخوان‌های بدن در حین تمرینات ورزشی و بدنسازی مربوط می‌شود. این علم به شناخت بهتر عضلات هدف، نحوه عملکرد آن‌ها در هنگام انجام تمرینات و ایجاد تمرینات مؤثر کمک می‌کند. بدن در حین تمرینات ورزشی و بدنسازی به نوعی از انقباض و کشش عضلات نیاز دارد که با تمرینات خاص و انتخاب صحیح وزنه‌ها و تعداد تکرارها به تقویت و رشد آن‌ها کمک می‌شود. هر عضله عملکرد خاصی دارد.
به عنوان مثال، عضلات سینه در حرکت پرس سینه و عضلات پشت در حرکات کششی (دُمبل یا باربل) فعال می‌شوند. درک این حرکات و انقباضات باعث می‌شود که تمرینات مؤثرتری انجام دهیم. مفاصل بدن نقش مهمی در حرکت عضلات دارند. هر حرکت عضلات باعث می‌شود که مفصل مربوطه نیز حرکت کند. شناخت عملکرد مفاصل، جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و افزایش قدرت استقامتی بدن را تسهیل می‌کند. تمرینات مقاومتی باعث رشد عضلات، افزایش استحکام استخوان‌ها و بهبود وضعیت فیزیکی می‌شوند. این فرآیندها نیاز به زمان، استراحت و تغذیه مناسب دارند. آشنایی با این مفاهیم می‌تواند کمک کند تا تمرینات بدنسازی به شکل صحیح و بهینه انجام شوند.
سخن پایانی
در پایان تغییرات بدن در بدنسازی نیاز به دانستن اطلاعات کافی برای انتخاب روش صحیح نوع بدنسازی دارد. درک انواع بدن در بدنسازی به افراد کمک می‌کند تا برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی متناسب با ویژگی‌های فیزیکی و نیازهای خود را انتخاب کنند. هر نوع بدن دارای خصوصیات منحصر به فردی است که تأثیر مستقیمی بر چگونگی رشد عضلانی، ذخیره چربی و پاسخ به تمرینات دارند؛ بنابراین، شناخت این ویژگی‌ها می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا از تمرینات و تغذیه مناسب‌تری بهره‌مند شوند، با آگاهی بیشتری به اهداف خود برسند و از مسیر بدنسازی لذت ببرند. در نهایت، توجه به تفاوت‌های فردی و ایجاد یک برنامه سفارشی، کلید موفقیت در این راه است. داروخانه اینترنتی داروقه در تلاش است بهترین محصولات را با بهترین کیفیت و قیمت به آسانی از داروخانه اینترنتی داروقه خریداری کنید.
سوالات متداول
مزومورف‌ها چگونه باید تمرین کنند تا عضله‌سازی بیشتری داشته باشند؟
مزومورف‌ها برای عضله‌سازی بیشتر باید تمرینات ترکیبی با وزنه‌های متوسط تا سنگین و تکرارهای متوسط انجام دهند. تنوع در حرکات و ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی نیز به رشد عضلانی و تقویت فرم بدنی آن‌ها کمک می‌کند.
اندومورف‌ها چگونه می‌توانند چربی‌سوزی کنند و بدن خود را به فرم دلخواه برسانند؟
اندومورف‌ها برای چربی‌سوزی و رسیدن به فرم دلخواه باید بر تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و HIIT تمرکز کنند و همچنین تمرینات قدرتی را برای حفظ عضله انجام دهند. رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا نیز به آن‌ها کمک می‌کند تا چربی‌سوزی کنند و عضلات خود را حفظ کنند.
چه رژیم غذایی برای انواع بدن در بدنسازی مناسب‌تر است؟
اکتومورف دارای رژیم پرکالری با کربوهیدرات و پروتئین بالا برای افزایش وزن و عضله‌سازی است. مزومورف دارای رژیم متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای حفظ عضله و تناسب است. اندومورف دارای رژیم کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا برای چربی‌سوزی و حفظ عضله است.
