انواع روش محاسبه کالری برای کاهش وزن

محاسبه کالری برای کاهش وزن یکی از مهم‌ترین عوامل در مدیریت وزن و حفظ سلامتی است. آگاهی از میزان کالری مصرفی روزانه به افراد کمک می‌کند تا برنامه‌های غذایی مناسب‌ تری برای دستیابی به اهداف خود، چه کاهش وزن، چه افزایش وزن و چه حفظ وزن فعلی، تنظیم کنند. روش‌های مختلفی برای محاسبه کالری وجود دارد که هر کدام با توجه به نیازها و شرایط فردی، می‌تواند مفید باشد. این روش‌ها شامل استفاده از چندین فرمول‌های علمی می‌باشد.

محاسبه کالری برای کاهش وزن بدن به منظور حفظ وزن فعلی یا دستیابی به اهداف کاهش یا افزایش وزن، بر اساس چندین فاکتور مختلف از جمله سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و وضعیت متابولیکی انجام می‌شود. 

🏷️ خرید کپسول اسلیم فول از داروقه 👈 کمک به تسریع روند کاهش وزن 🏷️

کالری چیست ؟

کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است که معمولاً برای اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها و همچنین میزان انرژی مصرفی بدن استفاده می‌شود. در علم تغذیه هر کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری کوچک‌تر (کالری) است. هر ماده غذایی دارای مقداری انرژی است که به صورت کالری بیان می‌شود. این انرژی از طریق مواد مغذی موجود در غذاها، مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تأمین می‌شود که در ادامه مقدار دقیق هر کدام را بررسی می‌کنیم:

• هر گرم کربوهیدرات: ۴ کیلوکالری
• هر گرم پروتئین: ۴ کیلوکالری
• هر گرم چربی: ۹ کیلوکالری

بدن انسان انرژی مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تأمین می‌کند و این انرژی را برای انجام فعالیت‌های روزانه، ورزش، عملکردهای بدنی و فرآیندهای متابولیکی مصرف می‌کند. مصرف کالری‌های بیشتر از نیاز بدن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، در حالی که مصرف کالری کمتر از نیاز بدن می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. میزان کالری مصرفی باید متعادل و متناسب با نیازهای بدن باشد تا از بروز مشکلاتی مانند چاقی، کمبود وزن و بیماری‌های مرتبط با تغذیه جلوگیری شود.

📌 خرید آنلاین قرص شیکوریدین دینه 👈 مناسب افزایش وزن 📌

چند نوع کالری وجود دارد؟

کالری به عنوان واحد اندازه‌گیری انرژی در غذاها و نوشیدنی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. از این نظر، می‌توان کالری‌ها را به دو دسته کلی تقسیم کرد:

• کالری کم مقدار انرژی:این نوع کالری‌ها به مقدار انرژی کمتری نیاز دارند و اغلب از منابعی با ترکیبات غذایی کمتری مانند آب، فیبر و مواد معدنی پر استفاده می‌شوند. به عنوان مثال، سبزیجات و سبوس دانه‌ها کالری کمی دارند و انرژی مصرفی بیشتری برای هضم و جذب آنها لازم است.
• کالری پر مقدار انرژی: این نوع کالری‌ها از منابعی با ترکیبات غذایی با چگال بیشتری مانند چربی‌ها و کربوهیدرات‌های پر استفاده می‌شوند. هر گرم چربی تقریباً 9 کالری ارائه می‌دهد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات 4 کالری ارائه می‌دهد. به عنوان مثال، مواد غذایی چون روغن، پنیر و شکلات کالری زیادی دارند و به طور نسبی بیشتر انرژی تولید می‌کنند.

تفاوت‌های انرژی کالری‌ها نشان می‌دهد که تنوع در مصرف غذاها و توجه به مقدار کالری‌های مورد نیاز بدن مهم است. برنامه‌ریزی مناسب در مصرف کالری‌ها و انتخاب مواد غذایی که به اندازه کافی انرژی فراهم می‌کنند، به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک می‌کند.

میزان کالری مورد نیاز بدن

میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد و برای هر فرد متفاوت است. این عوامل شامل موارد مختلفی در هر فرد شده است. برای تعیین میزان کالری مورد نیاز، معمولاً از دو مرحله اصلی استفاده می‌شود:

• محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
• محاسبه نیاز کالری کل روزانه (TDEE)

BMR محاسبه متابولیسم پایه (BMR)

مقدار انرژی است که بدن در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و تنظیم دما نیاز دارد. برای محاسبه BMR می‌توان از معادلات مختلفی استفاده کرد. میزان کالری مورد نیاز ممکن است با تغییرات در وزن، سطح فعالیت یا وضعیت سلامتی تغییر کند. برای افرادی که هدفشان کاهش وزن یا افزایش وزن است، لازم است میزان کالری دریافتی را با توجه به هدف خود تنظیم کنند. شما می‌توانید با استفاده از BMR، محاسبه کالری برای کاهش وزن خود را بدست بیاورید.

🔵 خرید مخمر آبجو هلث اید از داروقه 🔵

محاسبه نیاز کالری کل روزانه (TDEE)

TDEE یا Total Daily Energy Expenditure به معنای کل انرژی مصرفی روزانه است. این مقدار نشان‌دهنده تعداد کالری‌هایی است که یک فرد در طول یک روز برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد. TDEE شامل تمامی کالری‌هایی است که بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه، از جمله متابولیسم پایه، فعالیت‌های فیزیکی، هضم غذا و سایر فعالیت‌های بدن مصرف می‌کند.

سایت tdeecalculator.net یکی از معتبر ترین سایت‌های محاسبه کل کالری مصرفی روزانه به صورت آنلاین و رایگان میزان کالری مصرفی را پیدا کنید.

🔶 مشاهده قیمت کپسول ترمواسلیم از داروقه 👈  مناسب برای کاهش وزن 🔶

کالری مورد نیاز روزانه برای بانوان

محاسبه کالری برای کاهش وزن مورد نیاز روزانه برای بانوان به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت کلی بستگی دارد؛ به طور کلی، بانوان نیازمند کالری کمتری نسبت به آقایان هستند. میزان کالری مورد نیاز ممکن است با تغییرات در وزن، سطح فعالیت یا وضعیت سلامتی تغییر کند. برای کاهش وزن، باید کمتر از TDEE کالری مصرف شود و برای افزایش وزن، بیشتر از TDEE کالری مصرف شود. در زیر برخی از معیارهای کلی برای میزان کالری مورد نیاز روزانه بانوان بر اساس سن و سطح فعالیت آمده است:

راهنمای عمومی کالری مورد نیاز بر اساس سطح فعالیت بانوان

◀️ مشاهده و خرید قرص لاغری با تخفیفات ویژه ▶️

کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان

میزان کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان همانند بانوان بوده اما باتوجه به تفاوت‌های فیزیولوژیکی نیز تفاوت هایی ایجاد می‌شود. در زیر راهنمای کلی برای میزان کالری روزانه مورد نیاز برای آقایان آورده شده است:

راهنمای عمومی کالری مورد نیاز بر اساس سطح فعالیت آقایان

تفاوت کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان و بانوان عمدتاً به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی، ترکیب بدن و سطح فعالیت بدنی است. آقایان معمولاً دارای عضلات بیشتری نسبت به بانوان هستند. عضلات بیشتر نیاز به کالری بیشتری برای حفظ و نگهداری دارند.

آقایان به طور طبیعی متابولیسم پایه بالاتری نسبت به بانوان دارند، یعنی حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف می‌کنند؛ همچنین آقایان معمولاً فعالیت‌های فیزیکی بیشتری انجام می‌دهند که نیاز به کالری بیشتری دارد. معمولاً وزن و قد آقایان نسبت به بانوان بیشتر است که این امر نیاز به کالری بیشتری را به همراه دارد. با محاسبه دقیق BMR و TDEE، هر فرد می‌تواند محاسبه کالری برای کاهش وزن و میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بدست آورد.

✨ مشاهده انواع مختلف محصولات کاهش دهنده اشتها ✨

برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید کم کرد

برای کاهش وزن، شما باید یک کمبود کالری ایجاد کنید، یعنی کالری‌های کمتری نسبت به نیاز روزانه مصرف کنید. به طور کلی، یک قانون ساده و موثر برای کاهش وزن این است که شما باید حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید تا هفته‌ای حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید.

اصول کلی برای محاسبه کالری برای کاهش وزن:

• ۵۰۰ کالری کمتر در روز: کاهش حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته.
• ۱۰۰۰ کالری کمتر در روز: کاهش حدود ۱ کیلوگرم در هفته.

کاهش وزن تدریجی و پایدار بهترین راه برای حفظ وزن است. کاهش وزن سریع می‌تواند منجر به کاهش عضلات و آب بدن به جای چربی شود. مصرف مواد غذایی با کیفیت، شامل پروتئین‌های کم چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم باعث ایجاد و تنظیم رژیم غذایی مناسب می‌شود. افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به ایجاد کمبود کالری کمک کند و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد. توصیه می‌شود از مواد غذایی که کالری کمی دارند ولی مغذی هستند، مانند سبزیجات و میوه‌ها استفاده شود. محدود کردن مصرف مواد غذایی پر کالری و کم‌ارزش مانند فست‌فود، نوشابه‌های شیرین و تنقلات پرچرب بسیار کمک کننده بوده است.

💢 خرید آنلاین قرص وانابرن نورم لایف از داروقه 👈 مناسب کاهش وزن و چربی سوزی 💢

عوارض کاهش بیش از اندازه کالری

کاهش بیش از اندازه کالری مورد نیاز می‌تواند به برخی عوارض سلامتی منجر شود. کالری‌ها انرژی اصلی را برای مغز فراهم می‌کنند. کاهش بیش از حد کالری می‌تواند منجر به خستگی، کاهش تمرکز و افزایش احتمال خطراتی مانند سردرد و اشکال در حافظه شود. مصرف کالری کمتر از نیاز می‌تواند به کاهش انرژی، خستگی و کم‌حالی منجر شود. این ممکن است باعث کاهش فعالیت فیزیکی و عملکرد روزمره شود؛ کاهش بیش از حد کالری می‌تواند منجر به تخریب عضلات به جای چربی شود که این موضوع به طور ویژه در شرایط کاهش وزن سریع بیشتر اتفاق می‌افتد؛ به همین دلیل محاسبه کالری برای کاهش وزن بسیار با اهمیت بوده و برای جلوگیری از این عوارض، مهم است که به روش‌های سالم و متعادل برای کاهش وزن پرداخته شود. این موارد شامل مصرف کالری‌های کافی، متناسب با نیاز بدن و همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب و انتخاب غذاهایی با ارزش غذایی بالا می‌شود.

🛒 خرید قرص ردوکسا همراه تخفیفات ویژه 👈 مناسب کاهش وزن 🏷️

انواع فرمول کاهش وزن

برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، معمولاً از چندین فرمول مختلف استفاده می‌شود که هر کدام به شرایط مختلف بدنی، فعالیت و هدف (مانند حفظ وزن، کاهش وزن یا افزایش وزن) مناسب هستند. فرمول میفلین – سنت جئور، فرمول هریس بندیکت و فرمول کچ مک آردل از مهم ترین فرمول های موجود می‌باشند.

📑 مطالعه بیشتر 👈 معرفی بهترین ال کارنیتین برای کاهش وزن و چربی سوزی 📑

1 – فرمول میفلین – سنت جئور (Mifflin-St Jeor Equation)

این فرمول برای محاسبه متابولیسم پایه (BMR) استفاده می‌شود و کالری‌هایی را محاسبه می‌کند که بدن برای حفظ وظایف بدنی اساسی نیاز دارد. این فرمول برای آقایان و بانوان به صورت زیر است:

• محاسبه (BMR) برای بانوان:

BMR = (۱۰× وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن به سال) − ۱۶۱

• محاسبه (BMR) برای آقایان:

BMR = (۱۰× وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن به سال) + ۵

پس از محاسبه BMR، می‌توان با ضریب‌های مختلف (بر اساس سطح فعالیت بدنی) TDEE (Total Daily Energy Expenditure) یا کل کالری‌های مورد نیاز روزانه را محاسبه کرد.

2- فرمول هریس بندیکت (Harris-Benedict Equation)

این فرمول نیز برای محاسبه BMR استفاده می‌شود و به صورت زیر است:

• محاسبه (BMR) برای بانوان:

= BMR۶۵۵ + (۹.۶ × وزن به کیلوگرم) + (۱.۸× قد به سانتی‌متر) − (۴.۷ × سن به سال)

• محاسبه (BMR) برای آقایان:

BMR =66  + (۱۳.۷ × وزن به کیلوگرم) + (۵ × قد به سانتی‌متر) − (۶.۸ × سن به سال)

3 – فرمول کچ مک آردل (Katch-McArdle Equation)

فرمول کچ مک آردل (Katch-McArdle) به صورت زیر است:

TDEE = 370 + (21.6×LBM in kg)

که در آن:

• TDEE: مجموع انرژی مصرفی روزانه (Total Daily Energy Expenditure)
• LBM: جرم بدنی بدون چربی به واحد کیلوگرم

برای استفاده از این فرمول، ابتدا نیاز دارید تا LBM خود را محاسبه کنید. برای این کار، می‌توانید از فرمول‌های دیگر محاسبه BMR استفاده کنید و سپس LBM خود را براساس درصد چربی بدنتان محاسبه کنید. بعد از آن، از فرمول Katch-McArdle برای محاسبه TDEE استفاده کنید. روش های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها به راحتی می‌توانید کالری مورد نیاز بدن را محاسبه و برای کاهش و یا افزایش وزن از آن استفاده و با توجه به آن رژیم غذایی متناسب برای بدنتان را تهیه کنید.

📑 مطالعه بیشتر 👈 آیا ال کارنیتین برای لاغری موثر است؟ 📑

سخن پایانی

محاسبه کالری برای کاهش وزن یک ابزار قدرتمند است که به شما کمک می‌کند برنامه‌ای متناسب و موثر برای رسیدن به اهدافتان تنظیم کنید. با دقت محاسبه کالری‌های مورد نیاز بدن و تعیین تعادل میان مصرف و سوزاندن کالری، می‌توانید بهبودی در وضعیت وزنی خود داشته باشید.

هرچند که محاسبه کالری برای کاهش وزن ابزار مهمی است، اما باید به این نکته هم توجه کنیم که محاسبات تنها یک بخش از معادله است. برنامه‌های تغذیه‌ای سالم، فعالیت‌های ورزشی منظم، استراحت کافی و تغییرات به سمت سبک زندگی سالم، همگی نقش مهمی در موفقیت شما در کاهش وزن دارند؛ بنابراین، به همراه محاسبه دقیق کالری‌ها، از منابع غذایی سالم استفاده کنید، ورزش منظم داشته باشید، به استراحت کافی توجه کنید و از مکمل‌های ورزشی مناسب و سالم استفاده کنید که در این زمینه داروخانه شبانه روزی داروقه با سال ها تجربه درارائه بهترین مکمل‌های ورزشی دوست و همراه شما در مسیر سلامت و کسب وزن ایده ال شما است؛ داروقه از مشاوره رایگان تا ارائه باکیفیت ترین محصولات برای کمک به کاهش یا افزایش وزن همراه شماست. با تشکر از شما که ما را تا پایان مقاله “انواع روش محاسبه کالری برای کاهش وزن” همراهی نمودید. نظرات، سوالات و پیشنهادات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

1. چگونه کالری شماری کنیم ؟

در مرحله نخست به محاسبه کالری روزانه نیاز دارید پس از آن ثبت مواد غذایی مصرفی خود و در مرحله بعد اندازه‌گیری مقادیر غذایی در نهایت ایجاد برنامه غذایی و اجرا

2. برای کاهش وزن چه بخوریم ؟

برای کاهش وزن، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دنبال کنید که کالری دریافتی را کنترل کند و در عین حال تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. مانند پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها و غلات کامل و استفاده از مکمل ها.

3. کالری نقصان چیست ؟

کالری نقصان (Caloric Deficit) به حالتی گفته می‌شود که میزان کالری مصرفی شما از طریق غذا و نوشیدنی‌ها کمتر از میزان کالری است که بدن شما در طول روز برای انجام فعالیت‌های مختلف مصرف می‌کند.